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Insomnie et alimentation en 7 questions

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Help Write ■ Viandes, charcuterie, volaille avec la peau, bacon, lardons, fromages gras, pizza garnie, aliments panés et frits, pâtes alimentaires accompagnées de sauce à la viande, sauces à la crème, oeufs cuits dans le beurre, crème sure ou aigre, plats mexicains, italiens, indiens, salade César, croustilles, frites, pâtisseries grasses, beigne, gâteau avec glaçage, crème glacée, chocolat.

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Il existe aussi une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l’organisme, comme les prostaglandines E2. En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil. À noter que pour maximiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l’excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans.
■ Sources d’oméga-3 à privilégier : Poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de canola (colza), noix.
■ Sources d’oméga-6 à consommer avec modération : huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soya, vinaigrettes et mayonnaises commerciales, produits de boulangerie faits à partir de ces huiles.
■ Sources de gras saturés à consommer avec modération : viandes grasses, peau des volailles, fromage, crème, beurre, etc.
■ Sources de gras trans à éviter : shortening, margarine dure, biscuits, beignes, gâteau, panure, pâte à tarte, feuilletés, croissants, etc.

4. Que faut-il éviter de boire pour mieux dormir?

Le lait chaud aide-t-il à dormir?

Non. Bien qu’il contienne du tryptophane, il contient aussi des acides aminés neutres. Cela étant dit, un bon verre de lait chaud est tout de même une excellente collation du soir sur le plan nutritif, mais n’est pas un aliment favorable au sommeil.

La caféine, on le sait, stimule le système nerveux. Plus précisément, elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation. Or, l’adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil. Prendre un café le matin est généralement bien toléré, sauf pour les personnes très sensibles à la caféine. La menthe devrait être évitée en soirée, car c’est une plante stimulante. Les aliments suivants contiennent de la caféine et devraient être évités le soir : café, thé, boissons gazeuses brunes et boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine), cacao, chocolat, yerba mate.

L’alcool au souper et en soirée devrait aussi être consommé avec modération ou carrément éliminé puisqu’il provoque l’« insomnie à rebond ». Après avoir aidé à l’endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces 2 facteurs empêchent le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.

5. Est-ce que l’insomnie peut être causée par des carences en nutriments?

Plusieurs nutriments – dont le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du complexe B – interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un déficit en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Avant toute chose, si l’on souffre d’insomnie, il est important de subir une analyse sanguine complète afin de déceler des carences en nutriments. Consulter une nutritionniste peut aussi être utile à ce chapitre.

6. Est-ce qu’un surplus de poids peut nuire au sommeil?

Le surplus de poids peut causer le ronflement puis l’apnée du sommeil. Chez les personnes souffrant d’obésité, la fréquence des apnées du sommeil attribuables à l’obstruction des voies respiratoires est de 12 à 30 fois plus élevée. Une perte de seulement 7 kg dans certains cas peut suffire à réduire le ronflement et, par le fait même, l’apnée du sommeil.

7. Est-ce qu’un supplément de tryptophane peut aider à dormir?

Un supplément de tryptophane peut aider à dormir, mais on n’en trouve plus en vente libre. Une épidémie de myalgie éosinophile survenue en 1989 aux États-Unis, qui a touché 1 500 personnes et causé 38 décès, a été attribuée au tryptophane ou à un contaminant trouvé dans certains lots de ce supplément. Depuis, les autorités américaines et canadiennes ont limité l’accès au tryptophane bien que la preuve formelle du lien de cause à effet n’a pas été établie.

À l’heure actuelle, le tryptophane est un médicament vendu sur ordonnance au Canada. Il est utilisé en combinaison avec des antidépresseurs afin d’en améliorer leur action.

Lu par 851 Boytown

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